- سبک شام خوردن ما چگونه باشد؟
- آیا برنامه شام میتواند ما را لاغر کند؟
- بهترین برنامه برای شام خوردن در کاهش وزن چیست؟
هر شب این 8 مورد را انجام دهید و وزن کم کنید
1-شام بخورید ، اما میان وعده خیر!!
به جای خــوردن میان وعــده هــا روزانه ، حتما یــک وعــده غذایــی کامــل را بخوریــد و ســپس قبــل از خواب شب یــک میــان وعــده ی سبک بخوریــد. تلاش کنیــد کــه به خــوردن یــک میــان وعــده ی غذایــی کامــل در شــب، تمرکــز کنیــد و بـه بــدن خــود ســلامتی ببخشــید.
2-مقدار کمی شام میل کنید.
بــرای اکثــر انسانها، شــام یکـی از بزرگتریــن و پرکالــری تریــن وعــده هــای غذایــی روزانــه ی محســوب مــی شــود. امــا اگر میخواهید به وزن ایده آل برسید نبایــد بــه ایــن شکل عمل کنید. اگــر اکنون، بیــش از یــک ســوم کالــری هــای روزانــه ی خــود را بــا شــام تامیــن مــی کنیــد، شــما مـی توانیــد خطــر ابتــلا بــه چاقــی خــود را بــا حــذف ایــن مــورد کاهــش دهیــد و بیــش از یــک ســوم کالری هــای خــود را تــا قبــل از ظهــر بســوزانید. اگــر بتوانیــد غذاهــای خــود را تغییر دهید، قطعا احســاس انــرژی بیشــتری مــی کنیــد و در طــول روز احســاس گرســنگی کمتــری می کنید و در مقابــل، مشــکل بی خوابـی شما نیز حل خواهد شد و در نهایت در طــول انجــام تمرینــات خــود احســاس توان و قدرت بیشــتری مــی کنیــد.
3-برنامه ریزی برای صبحانه ی خود داشته باشید.
اگــر برنامه شــام شما ســبک است، قطعا صبــح ها، زمانــی کــه از خــواب بیــدار مــی شــوید، احســاس گرســنگی بیشــتری دارید. بــدون خــوردن صبحانــه، بــدن ســوخت کافــی نخواهــد داشــت و بــه ســراغ کالــری هــای ذخیــره شــده خواهــد رفــت و ایــن مسئله باعــث مــی شــود کــه بــدن بــه گونــه ای عمــل کنــد کــه در زمــان بعــدی، غــذای بیشــتری مصــرف کنــد تــا جبــران کالــری هــای از دســت رفتــه، شــود. در شــب، چنــد دقیقــه ای را صــرف برنامــه ریــزی بــرای خــوردن صبحانــه فردا کنیــد. مطمئــن شــوید کــه پروتئیــن هایــی ماننــد تخــم مــرغ یــا خامــه، ســبزیجات، میــوه هــای تــازه و کربوهیــدرات هــای پیچیــده ماننــد نــان تســت داریــد و میخواهید آن را مصرف کنید. همچنیــن نســبت بــه داشــتن قهــوه نیــز اطمینــان حاصــل کنیــد. حتــی مــی توانید در شــب قبل خواب، صبحانه فردا را آماده بکنیــد. .
4-زمان خواب منظم داشته باشید.
در حقیقت، یــک خــواب شــبانه ی بــا کیفیــت و منظم ، می توانــد کاهــش چربــی را بــه حداکثــر برســاند. در تحقیقاتی کــه در ســال 2013 انجام شد، نشــان داده شــد کــه، خــواب ناکافــی مــی توانــد بــر کاهــش وزن تاثیــر منفــی بگــذارد. بــه ایــن صــورت، افــرادی کــه 9 ســاعت در شــب را خوابیــده انــد، در مقایســه بــا افرادی خصوصا خانــم هایــی کــه تنهــا 5 ســاعت خوابیــده انــد، کالــری بیشــتری مصــرف کــرده بودنــد و کاهــش وزن تــا 9 بیشــتری داشــتند. بنابرایــن، یــک زمــان خــواب مناســب، بیــن 7 ســاعت انتخــاب کنیــد و نســبت بــه انجام آن منظم باشــید و آن را مرتب انجام دهیـد.
5-میان وعده ها را بخشی از برنامه ی غذایی خود خوردن در نظر بگیرید.
بــی دلیــل خوردن انواع بیســکویت ها و یــا چیپــس ها، باعث افزایــش سریع وزن مــی شــود. امــا در کل خــوردن غذاهــای ســالم بــه طــور اســتراتژیک، متابولیســم شــما را بهبــود مــی بخشــد. بنابرایــن سوخت و ساز چربــی بدن در طــول روز اتفــاق مــی افتـد.
6-پروتئین را زیاد مصرف کنید.
تمام گــروه هــای غذایــی، پروتئیــن هــا جــز یکــی از مناسب ترین مــواد غذایــی بــرای کاهــش وزن اســت. آن هــا، آمینــو اســیدهایی کــه بدنتــان بــرای ســاخت و ترمیــم بافــت عضلانــی نیــاز دارد را به وجود می آورند. آمینواســیدها، نقــش حیاتــی بــرای نگه داشــتن رازهایـی در مـورد کالـری سـوزی بیشتـر متابولیســم بــدن، در بالاتریــن ســرعت نیــاز اســت. بنابرایــن طبــق گفتــه ی پومــوری، هرگــز از خــوردن پروتئیــن هــا دســت بــر نداریــد.
جهت دیدن انواع پروتئین اینجا را کلیک کنید
7- کربوهیدرات ها را جدی بگیریم.
طبق گفته ما پروتئیــن هــا بســیار ضروری هســتند، امــا بــه ایــن معنــا نیســت کــه کربوهیــدرات هــا را نادیــده بگیریــد. کلیــد اصلــی ایــن اســت کــه از کربوهیــدرات هــای پیچیــده ماننــد برنــج قهــوه ای، ســیب زمینــی و نخــود اســتفاده کنیــد. چــرا کــه ایــن مــواد غذایــی دارای فیبرهایــی هســتند کــه عمــل هضــم را کم میکند و به کندی انجام می شود و بــرای مــدت زمــان بیشتری شــما را پرانــرژی نگــه مــی دارنــد.
8-از استرس زیادی پرهیز کنید.
پومــوری درایــن مورد مــی گویــد کــه ناراحتی و نگرانی بیــش از حــد، نه تنها موجــب کاهــش وزن نمــی شــود، بلکــه اگــر بــه روش صحیــح و بــه انــدازه نباشــد نســبت بــه ایــن موضــوع نگــران باشــید. مــی توانیــد کاهــش وزن را نیــز تجربــه کنیــد. هنگامــی کــه احســاس تنــش مــی کنیــد، غــده هــای آدرنــال شــما شــروع بــه پمپــاژ هورمــون کورتیــزول مــی کنــد. حــال اگــر بیــش از حــد در معــرض اســترس قــرار بگیریــد، میــزان ســطوح کورتیــزول در شــما افزایــش مــی یابــد. در نتیجــه، بــدن بــه حالــت ذخیــره ســازی چربــی تبدیــل مــی شــود و این یعنی شروع بحران جدید.
سلام
ابتکاربسیار خوبی داشتید براتون آرزوی موفقیت دارم
اگر در جمله بندی ها ویرایش بهتری انجام شودبهتر خواهد بود