گلوتامین
گلوتامین یا ال گلوتامین یکی از اسید آمینه های نیمه ضروری است که به صورت گسترده در مکمل های ورزشی و بدنسازی استفاده می شود .با وجود اینکه گلوتامین دارای وظایف مختلف بیولوژیکی در بدن است (نقش در تکثیر سلولی، تامین انرژی، تامین گلوکز، نقش در تعادل اسید و باز بدن) عملکرد آن به عنوان یک ماده ضد خستگی در مکمل های ورزشی بیشتر مورد توجه قرار گرفته است .
تولید گلوتامین در بدن
بدن به طور طبیعی توانایی ساخت گلوتامین را دارد ، در واقع گلوتامین بیشترین اسید آمینه موجود در خون است . با این وجود گاهی نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از مقداری است که بدن توانایی ساختن آن را دارد . به همین خاطر در شرایط خاصی مانند جراحت ، بیماری و ورزش اسید آمینه ضروری به حساب می آید و باید مقدار مورد نیاز آن از طریق مواد غذایی یا مکمل ها تامین گردد.
چرا بدن ما به مکمل گلوتامین نیاز دارد ؟
مکمل گلوتامین یکی از اسید آمینه های ضروری در بدن است. این اسید آمینه توسط بدن تولید می شود و بیشترین اسید آمینه ای است که در پلاسما و عضلات اسکلتی پیدا می شود . گلوتامین نقش ویژه ای در حفظ نسبت اسید و باز در بدن را ایفا می کند. همچنین بدن برای دفع آمونیاک از گلوتامین استفاده می کند. گلوتامین در عضلات ساخته شده و سپس از طریق جریان خون به سایر دستگاه های بدن انتقال پیدا می کند .
منابع غذایی حاوی گلوتامین
گلوتامین به طور طبیعی در اکثر محصولات غذایی یافت می شود اما بیشترین میزان گلوتامین در فرآورده های گوشت حیوانی یافت می شود. بیشترین میزان گلوتامین در مواد غذایی زیر یافت می شود:
- استخوان و پای مرغ
- گوشت گاو
- کلم چینی
- بعضی از انواع پنیر
- ماهی تن و ماهی قرل آلا
- گوشت بوقلمون
نقش گلوتامین در بدنسازی چیست
گلوتامین در بدنسازی برای عضله سازی بسیار ضروری است و افرادی که می‌خواهند اندامی عضلانی داشته باشند باید از گلوتامین مصرف کنند . در شرایط خاص مانند جراحت و آسیب دیدگی ، عمل جراحی، استرس زیاد، ورزش های سنگین ، بیماری های عفونی و … چون سطح گلوتامین پایین می آید نیاز به این محصول بیشتر می شود ، زیرا باید مقدار بیشتری گلوتامین از طریق مواد غذایی و مکمل های حاوی گلوتامین دریافت کنیم.
چه کسانی نباید گلوتامین مصرف کنند ؟
هشدار مصرف گلوتامین
کودکان و نوجوانان: در سن 3 تا 18 سال نباید بیشتر از 0.7 گرم در ازای هر کیلوگرم در هر روز، مصرف شود.
در دوران بارداری و شیردهی بهتر است از این مکمل استفاده نکنید.
افراد مبتلا به سیروز باید از مصرف این مکمل اجتناب کنند.
گلوتامین می‌تواند انسفالوپاتی را تشدید کند.
آیا گلوتامین با ال گلوتامین فرق دارد ؟
گفته می شود گلوتامین اسید آمینه ای است که در بدن انسان تولید می شود و نقش مهمی در بدن داارد . مانند بسیاری از اسید آمینه های دیگر دو نوع مختلف گلوتامین به نام‌های ال گلوتامین و دی گلوتامین وجود دارد. این دو نوع تقریبا یکسان هستند و تنها تفاوت آنها در آرایش مولکولی آنها است. گلوتامین تولید شده در بدن، موجود در مواد غذایی و مکمل ها در واقع ال گلوتامین است که برای ساده بودن آن را گلوتامین نام گذاری می کنند و از آن برای ساخت پروتئین و سایر عملکردهای مهم استفاده می شود.
آیا مکمل گلوتامین باعث افزایش وزن می شود ؟
در یک تحقیقی که در نوامبر سال 2014 انجام شد، مشخص شد زنان چاقی که از این مکمل به مدت 4 هفته استفاده کردند شاهد کاهش وزن خود بودند. اما برای دسترسی به نتایج بیشتر باید تخقیقات گسترده تری را انجام داد تا بتوان میزان دوز مصرف شده آنرا تعیین کرد. درواقع گلوتامین بیشترین آمینواسید موجود در بافت ماهیچه‌ها است که این ماده از کم کاری ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند و ترمیم آنها را بهبود می‌بخشد. عمده گلوتامین در عضلات تولید می‌شود و سبب بازسازی عضلات بدن می‌شود.
مصرف همزمان گلوتامین با پروتئین
در مصرف همزمان مکمل‌ها، پروتئین‌ها یکی ار پرکاربردی ترین مکمل‌ها است، زیرا حاوی آمینواسیدهایی است که به رشد عضلات و قوی تر شدن آن کمک شایانی می‌کند. یکی از انواع پروتئین‌ها، پروتئین وی بوده که زود هضم است. گلوتامین هم یک نوع آمینو اسید است که به افزایش رشد عضلات و ترمیم بافت عضلات آسیب دیده کمک شایانی می‌کند. مصرف همزمان مکمل‌ها با گلوتامین توصیه می‌شود زیرا دردهای عضلانی ناشی از انجام تمرینات را کاهش می‌دهد و سنتز پروتئین عضلات افزایش می‌یابد. سعی کنید روزانه دو الی سه وعده گلوتامین میل کنید و این دوز را پس از اتمام تمرین و نزدیک به زمان خواب پخش کنید.
مصرف گلوتامین برای بانوان
با توجه به تحقیقات منتشر شده، ال گلوتامین علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن به ریکاوری سریع عضلات کمک می‌کند. همچنین مصرف مکمل گلوتامین تولید ماده چربی سوز بدن یعنی هورمون رشد (HGH) را بطور طبیعی بالا می‌برد. HGH اهمیت ویژه ای برای ریکاوری عضلات خانم‌ها دارد، زیرا که حجم تستسترون بدن خانم‌ها، تنها 16/1 مقدار آن در بدن مردهاست. روزانه 10 گرم گلوتامین میل نمایید و زمان مصرف را بین زمان‌های قبل و بعد از تمرین یا قبل از خواب تقسیم کنید. گلوتامین یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی برای بانوان است.
آیا گلوتامین باعث ریزش مو می شود ؟
تحقیقات نشان داده است که فولیکول‌های مو از گلوتامین و همچنین گلوکز برای سوخت استفاده می‌کنند. گلوتامین به عنوان متداول ترین اسید آمینه، به طور طبیعی توسط بدن ساخته می‌شود، اما تولید آن با افزایش سن کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که برای افزایش رشد مو، تامین اضافی گلوتامین از سن میانسالی تا پیری لازم است. البته این نکته لازم و ضروری است که مصرف بیش از حد نیاز بدن به این مکمل حتی ممکن است شما را با ریزش مو رو به رو کند.
چگونه گلوتامین اصل را از تقلبی تشخیص دهیم ؟
امروزه با تنوع مکمل‌ها در بازار، تشخیص مکمل اصل از فرع بسیار کار دشوار و سختی شده است. ما در اینجا ترفندهای تشخیص مکمل اصل و فرع را به شما می‌گوییم:
- وزن مکمل باید دقیق باشد.
- مکمل نباید بوی نامطبوع دهد.
- هرگز وجود هالوگرام را نشانه اصل بودن محصول ندانید.
- طعم درج شده روی محصول را با طعم خود آن تست کنید.
- قوطی و کیسه‌های کوچک با وزن زیاد مکمل، اغلب تقلبی هستند.
- اغلب شرکت‌های معتبر مارک خود را به صورت برجسته روی محصول درج می‌کنند.
- مقداری از پودر را در دهان خود بگذارید، هر چه قدر مقدار چسبندگی آن بیشتر باشد کیفیت آن بالاتر است.
- پودر مکمل‌ها باید یکرنگ و یکدست باشد.
- افزایش ناگهانی وزن بدن و ایجاد پف پس از استفاده از مکمل نشانه تقلبی بودن آن است.
بهترین زمان مصرف گلوتامین
تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که مصرف 5 گرم گلوتامین دقیقا قبل از خواب بطور قابل توجهی باعث افزایش هورمون رشد می‌شود. همچنین بهترین زمان دیگر برای مصرف این مکمل بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب است، در این زمان عضلات شما به مدت 6 تا 8 ساعت فاقد مواد مغذی بوده است. بهترین زمان مناسب برای مصرف گلوتامین حدود نیم ساعت تا حداکثر یک ساعت بعد از تمرین است.
چطور گلوتامین مصرف کنیم ؟
برای جلوگیری از عوارض جانبی بالقوه، با یک دوز کم روزانه شروع کنید و بتدریج افزایش دهید. مقدار توصیه شده را در چند روز تقسیم کنید. همیشه گلوتامین را با مایعات یا غذاهای سرد یا در دمای اتاق مصرف کنید. هرگز گلوتامین را به نوشیدنی‌های گرم اضافه نکنید، زیرا گرما گلوتامین را از بین می‌برد.
برآورد می شود که رژیم غذایی در حالت عادی شامل 2 تا 6 گرم گلوتامین باشد. البته این مقدار به شدت وابسته به نوع رژیم غذایی و منابع پروتئینی است.
اگر چه در مطالعات از دوزهای متنوعی از گلوتامین استفاده شده که شامل دامنه 5 تا 45 گرم در روز برای شش هفته می شود، اما نگرانی هایی در باره مصرف بیشتر از 14 گرم در روز آن وجود دارد.
در صورت شروع به استفاده از مکمل گلوتامین بهتر است از دوز 5 گرم در روز آغاز کنید.
عوارض جانبی مصرف پودر گلوتامین
عوارض جانبی استفاده از مکمل گلوتامین بسیار محدود است. اما در صورت مشاهده درد قفسه سینه، مشکلات شنوایی، عفونت (تب، لرز، گلو درد) سریعا به پزشک مراجعه کنید. واکنش‌های آلرژیک این مکمل بسیار محدود است اما ممکن است کهیر، مشکلات تنفسی و تورم در بدن رخ دهد. عوارض جانبی دیگر تهوع، استفراغ، درد عضلات، احساس خستگی، سردرد، سرگیجه، واکنش پوستی، خشکی دهان و آبریزش بینی هستند.
قیمت و خرید گلوتامین
داروخانه آنلاین فارموکسین با گردآوری بهترین مکمل‌های گلوتامین از برندهای مختلف امکان خریدی آسان، تنها با یک کلیک را برای مشتریان عزیز فراهم نموده است. پایین بودن قیمت پودر گلوتامین موجب شده تا این محصول در میان ورزشکاران با استقبال خوبی مواجه شود. شما میتوانید با مشاهده مشخصات محصول، و بررسی قیمت پودر و قرص گلوتامین اقدام به خرید نمایید.
تأثیرات گلوتامین بر افزایش عضلات و عملکرد ورزشی
با توجه به اینکه گلوتامین یکی از واحدهای سازنده پروتئین است و بیشترین غلظت را در خون دارد تحقیقات زیادی بر روی تاثیر گلوتامین بر افزایش عضلات و عملکرد ورزشی صورت گرفته است.
در میانه های دهه 70 و 80 میلادی متابولیسم گلوتامین در طی فعالیت های ورزشی مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که غلظت گلوتامین بسته به زمان ورزش واکنش متفاوتی نشان می دهد به طوری که در ورزش های کوتاه مدت به دلیل آزاد شدن گلوتامین از عضلات غلظت خونی آن افزایش می یافت. اما در ورزش های بلند مدت به دلیل کافی نبودن گلوتامین ساخته شده در عضلات غلظت خونی آن هم کاهش می یافت.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مکمل گلوتامین در کاهش درد عضلانی و افزایش ریکاوری عضلانی بعد از تمرین های شدید تاثیر گذار است. محققان در یک مطالعه ثابت کردند که گلوتامین به همراه کربوهیدرات می تواند شاخص های خونی خستگی را تا دو ساعت بعد از ورزش کاهش دهد.
از کجا مکمل گلوتامین بخریم؟
مکمل های غذایی و ورزشی ممکن است در فروشگاه های نا معتبر و عموما غیر قانونی نیز عرضه شود اما همیشه به یاد داشته باشید تنها مکان مناسب جهت خرید مکمل غذایی و ورزشی داروخانه و زیر نظر دکتر داروساز می باشد. اکثر مکمل های غذایی موجود در بازر به صورت OTC در داروخانه ها عرضه می شود. یعنی بدون نیاز به نسخه پزشک می توانید آن ها را تهیه نمایید. البته داروخانه و دکتر مسئول فنی بر روش مصرف و هشدارهای لازم در حین مصرف تاکید خواهند کرد.
